太阳是大自然结给人类的馈赠,每天晒太阳15~30分钟,能促进维生素D合成,利于肠道吸收钙和磷等矿物质;同时也能缓解困倦感,去除负面情绪,当然也能改善夜间睡眠。原因在于阳光可刺激机体分泌血清素,帮助调节情绪,促进睡眠。
阳光是如何影响激素分泌的?
1、白天
阳光可刺激大脑释放血清素,因此晒太阳能帮助改善心情,释放压力。分泌大量血清素能提高精气神,有充足精神投入工作和学习中;但血清素分泌不足,易让人们情绪不稳定和昏昏欲睡。日照时间跟多种心理疾病紧密相关,跟纬度低的国家相比,纬度高的国家日照时间短,居民患抑郁症的风险高。
2、夜间
血清素正是褪黑素的前驱物质,若白天分泌大量血清素,夜间在酶的作用下转化成褪黑素较多,使得人们产生睡意,从而快速进入睡眠。阳光可抑制褪黑素释放,白天适当的晒晒太阳,就能抑制大量褪黑素;到了夜间无光线刺激,积聚的褪黑素就会释放出,使得人们能快速入睡,睡眠质量也随之提升。
上午阳光中蓝光含量比较高,可刺激交感神经,使得人们处于清醒活动状态;黄昏时,夕阳中红光含量高,质地柔和,可刺激副交感神经,能让紧绷的情绪得到放松。
如何晒太阳来改善失眠?
1、时间
早晨阳光中含有大量蓝光,可刺激大脑视交叉上核,能让大脑清醒,高温天气晒太阳的时间可安排在上午6:00~10:00。
2、地点
最好是户外晒太阳,效果远远高于室内晒太阳。值得提醒的是,皮肤裸露处晒太阳时间不能超过30分钟,避免把皮肤晒伤。
3、室内光线
长期在室内工作,使用手机、电脑、平板等电子设备,人工光源刺激可扰乱自然光照带来的节奏感,紊乱生物钟,从而降低睡眠质量。若白天阴天,或是室内工作不能接触足够的日光石,可以借助暖色系照明,睡觉前两个小时用暖光照射,有助于调整生物钟,让身体得到放松,提升睡眠质量。
温馨提示:睡觉前1~2个小时不能玩手机或电脑等电子屏幕,防止蓝光刺激大脑,抑制褪黑激素分泌,从而影响入睡,降低睡眠质量。夏季日照时间长,体力活动达到高峰,可以做到晚睡早起,睡眠时间可安排在23:00~6:00。
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